Sebakoučovanie nie je nič mystické
ZVLÁDANIE KRITICKÝCH SITUÁCIÍ
Sebakoučovanie nie je nič mystické: „Faber suae quisque fortūnae”, alebo každý je strojcom svojho šťastia, hovorí latinské príslovie. Človek sám sebe je najlepším koučom, je mu vlastná prirodzená tendencia k plnému rozvoju: náš psychický vývoj sa začína počatím, učíme sa na základe vlastnej skúsenosti, prostredníctvom pokusov a omylov, úspechov aj zlyhaní. Sebakoučing znamená, že v určitom okamžiku vezmeme svoj rozvoj systematicky do vlastných rúk a vedome ho začneme riadiť.
Ak hovoríme o aktívnom životnom postoji, je sebakoučing zmysluplným nástrojom na stanovenie správnych cieľov, využitie vlastných zdrojov a potenciálu a vytvorenie vlastnej cesty k cieľu tak, aby naša motivácia zostala zachovaná alebo sa ešte zväčšila.
Sebakoučing chceme dnes predstaviť aj ako nástroj na lepšie zvládnutie rôznych kritických situácií, v ktorých je stres vašim veľkým nepriateľom – napr. pri prezentácii alebo konfliktnom rozhovore.
Všimli ste si niekedy, čo odjakživa robia opice? Vzpriamia svoje telo a začnú si bubnovať na hruď. Postrehli ste niekedy u niektorého profesionálneho rečníka (keynote speaker) podobné správanie? Nie raz – dvakrát, ale opakovane (niekedy až celú minútu) klopú päsťou, prípadne prstami na svoju hrudnú kosť. Prečo to robia? Nejedná sa tak ako u našich zvieracích príbuzných o vzbudzovanie rešpektu, ale o sebakoučovanie.
Mnohí pódioví profesionáli, skoro všetci výkonní športovci a čoraz väčší počet manažérov, sa spoliehajú na sebakoučovanie, aby sa pripravili na úspech v kritických situáciách – či už je to prednáška, skok do pieskoviska alebo cez žrď, prezentácia alebo konfliktný rozhovor. Pretože, ako sa správne hovorí, víťazstvo vzniká v hlave – ale aj v tele, špeciálne v „emočnom mozgu“.
Hoci sú sebakoučingové cvičenia rôzne, všetky sú zamerané na jeden a ten istý cieľ: vybalansovať emócie a odbúrať stres. Pretože stres – či už prichádza ako tréma, strach zo zlyhania alebo v inej forme – je veľkým požieračom výkonu. Redukuje totiž nielen výkon myslenia a pamäte mozgu, ale obmedzuje človeka aj v ďalších zručnostiach: kreativite, spontánnosti či pohotovosti.
O to sa starajú predovšetkým vývojovo staršie časti mozgu – limbický systém (emočné centrum), umiestnený pod veľkým mozgom (tzv. mysliacim mozgom). Len čo vyhodnotíme situáciu vedome alebo nevedome ako stresujúcu alebo znepokojivú, štartuje limbický systém svoj život zachovávajúci základný program: útok alebo útek, spojený s produkciou adrenalínu. Hormón veľmi prudko zvyšuje motorické schopnosti a čiastočne preruší prepojenie mozgových hemisfér – a mentálny, prípadne kognitívny procesor sa takpovediac prepne do úsporného režimu.
„ODKLOPKAJTE“ SVOJ STRES
Tým že sebakoučovacie cvičenia odbúravajú stres, zastavujú dnes väčšinou kontraproduktívne archaické tiesňové programy, ktoré z nás síce robia dobrých bežcov, ale zlých mysliteľov – resp. zabraňujú tomu, aby sa vôbec spustili. Klopanie na hrudnú kosť, tzv. Tarzanov trik, stimuluje thymus (thymus – žľaza umiestnená pod prsnou kosťou, pozn. autora), ktorá potom vysiela stres znižujúce látky. Klopanie, trvajúce aspoň jednu minútu, pomôže človeka navodiť hlboké dýchanie – čo je signál, že pôsobenie je účinné. Účinok cviku pôsobí dve až tri hodiny. Dlhodobé výskumy dokonca ukázali, že každodenné približne jednominútové klopkanie na thymus zvyšuje subjektívne využiteľnú telesnú silu, mentálnu výkonnosť a imunitnú obranu organizmu.
Iná, už mnohokrát osvedčená technika je metóda motýľa. Jedná sa o striedajúce sa simulácie pravej a ľavej (strany), pri ktorých si sami rytmicky klopkáme na ramená, kolená alebo stehná – a síce s prekríženými ramenami. Ľavá ruka stimuluje pravú stranu a opačne, pravá ruka ľavú stanu.
Toto sebakoučovacie cvičenie môže regulovať rovnako ako Tarzanov trik stresové stavy, napríklad pred pocitom bezmocnosti, ale aj pred ťažkým rozhovorom.
ELIMINÁCIA STRESU POHĽADOM
Asi najčastejšie používaným cvičením profesionálnych rečníkov je tzv. cvičenie očí. Horizontálnym pohybom očí doprava a doľava je stimulované prepojenie oboch polovíc mozgu – (odborne: bilaterálna stimulácia hemisfér). Na vykonanie cvičenia sú potrebné dva optické fixné body, jeden na pravom okraji a druhý na ľavom okraji vlastného zorného poľa – to môžu byť kvety, tabuľky s názvami ulíc, obrazy alebo izbové rastliny. Medzi oboma týmito bodmi pohľad putuje sem a tam ako stierač. Upokojujúce pôsobenie nastáva spravidla už po 20 až 30 sekundách.
Použitím špeciálne vyvinutej WingWave hudby (CD je možné kúpiť na internete, stojí cca 20 €), môže byť zosilnené pôsobenie sebakoučovacích cvičení. Pri tejto hudbe sa používa tzv. „Winke-takt“ a po jej približne päť minútovom počúvaní dochádza k bilaterálnej stimulácii mozgu. WingWave hudba preukázateľne redukuje stres a podporuje kreatívne procesy i učenie.
ODSTRESOVAŤ MIESTO VYSTÚPENIA
Niektorí rečníci počúvajú WingWave hudbu predtým ako sa dôkladne zoznámia s javiskom a prednáškovou miestnosťou: týmto spôsobom sa takpovediac spriatelia, stres odchádza a prichádza pokoj.
WingWave sa dá skombinovať aj s mentálnym sebakoučovacími cvičeniami. Tóny hudby pomáhajú nájsť vnútorný pokoj: narastá sebadôvera a sebaistota.
Jedným z mentálnych cvičení sebakoučingu je spontánne vystúpenie alebo prezentácia. Prezentátor si v hlave prejde krok po kroku jednotlivé aspekty prezentácie. Pri tom je dôležité obrazne si predstaviť priebeh celej prezentácie. Čím lepšie sa to prezentátorovi podarí, tým dôvernejšia mu bude situácia, keď prezentácia naozaj začne. Možno povedať, že si v hlave vopred vytvorí realite blízku situáciu. A faktom je, že známe situácie, vzbudzujú menej strachu ako neznáme.
Takéto fiktívne „predstavenia“ môžu rozvinúť svoj účinok, pretože staré priestory mozgu, teda tie čo riadia pocit stresu, nevedia rozlíšiť medzi reálnou spomienkou alebo len obyčajnou predstavou.
Pri vizualizácii očakávanej udalosti je potrebné myslieť vopred predovšetkým na nasledujúce:
- publikum: jednotlivé osoby, počet osôb, prázdne stolička alebo rady sedadiel
- reakcie publika: jednotlivci alebo viacerí účastníci sledujú dej obzvlášť pozorne, smejú sa, sú nepokojní, mrzutí, zívajú, chodia von, prichádzajú dodatočne dnu, smejú sa, pýtajú sa veľa, málo alebo vôbec alebo kladú ťažké otázky
- vlastné oblečenie: mohlo by byť dokonca nezvyčajné …
- priestory: veľkosť, tvar, stupne, ktoré vedú hore, svetlosť, zvuk
- vlastná technika: ako pripevniť mikrofón, kde je projektor, kde flipchart?
- fázy prezentácie: kam sa postavím v úvode, kde budem stáť, ako ju ukončím?
Ale najdôležitejším bodom agendy je: Ako sa vysporiadať s rôznymi pohromami a možným blackoutom uprostred vystúpenia? Tieto situácie by sme si mali v myšlienkach obzvlášť často prehrávať.
Pretože pri takomto reálnom zážitku je nervové vypätie obrovské. Iba keď sme si kritickú situáciu v mysli veľakrát prehrávali a zvládli, môže byť naša mentálna suverenita tak veľká, že sa v extrémnych stresových situáciách aktivuje a my sa upokojíme. Keď sa nám uprostred prezentácie pretrhne niť myšlienok, alebo sa úplne zamotáme, aktivujú sa už vopred vytvorené neurónové prepojenia v mozgu. V dôsledku toho mozog identifikuje kritickú situáciu ako známu a neškodnú a zastaví alebo redukuje vyplavovanie adrenalínu.
ÚSPEŠNÉ ZVLÁDNUTIE KRITICKÝCH CHVÍĽ
Scenár kritickej situácie by mal byť prepojený s veľmi dôslednou vizualizáciou, ako danú situáciu zvládnete: malý žart na vlastný účet alebo nejaký iný spôsob krátkeho prerušenia – knihy o prezentáciách poskytujú dostatok tipov pre takéto prípady. Aj tu je dôležité predstaviť si situáciu čo najvernejšie. Teda neobmedziť sa len na sledovanie seba pri prezentácii, ale pokúsiť sa predstaviť si aj to, ako znie vlastný hlas, ako aplauduje publikum, ako pokojne dýchate, pretože máte situácie plne pod kontrolou. Častým opakovaním tohto scenára sa príslušné neurónové dráhy zmenia na diaľnice. Vo vážnych prípadoch potom rýchlejšie prebiehajú naučené alebo lepšie povedané predstavované reakcie.
Takéto vizualizačné cvičenia dodávajú istotu v seba a pomáhajú aj pritom, aby umlčali vnútorného pesimistu. Tento sa rád hlási v nebezpečných situáciách o slovo a spúšťa paniku. Efektívnym prostriedkom, ako ho dostať pod kontrolu, je kontrolovať svoj vnútorný dialóg. Spoločným menovateľom sebakoučingových cvičení je navyknúť si prívetivo a motivujúco rozprávať sám so sebou – tak ako by to spravil dobrý priateľ.
Aj vedenie vnútorného dialógu sa však musí trénovať. Najjednoduchšie to ide, ak si dopredu premyslíte hlavnú myšlienku (vetu, ktorej veríte), prípadne premyslieť si nejakú formu mentálneho posilnenia v kritickej situácii. Posilňujúce formulácie typu „krok po kroku túto výzvu zvládnem“ alebo „viem to zvládnuť!“ alebo „som najlepšie pripravený“ sú veľmi nápomocné. Okrem toho by mala byť veta formulovaná pozitívne, v žiadnom prípade nemá obsahovať zamietanie, ani negatívnu formuláciu.
ZAPCHAJTE ÚSTA SVOJMU PESIMISTOVI
Pri každej kritickej situácii, aj pri malých každodenných krízach, by sa veta mala opakovať, až sa tak hlboko vpáli, že pri akejkoľvek ťažkosti automaticky začne fungovať. Tým sa vnútornému pesimistovi zapchajú ústa ešte skôr, ako svoje pochyby vôbec stihne predniesť. Samozrejme že to neprinesie pokoj okamžite, predovšetkým nie pri prvých nácvikoch vašich posilňujúcich formulácií.
Pesimista bude hľadať protiargumenty a vyhrabávať negatívne zážitky z minulosti. Vnútornému dialógu o pravdepodobnosti úspechu alebo neúspechu sa nebude dať vyhnúť. Ale možno sa na to pripraviť.
Napríklad sebakoučovacím cvičením „koncentrácia síl“. Pri tomto cvičení si spíšete všetky vaše zdroje, ktoré môžu byť nápomocné zvládnuť kritickú situáciu: silné stránky, osobné vlastnosti, výnimočné zážitky úspechu. Takýto zoznam vlastných zdrojov je potrebné si viackrát počas dňa prečítať (najmä v kritických situáciách), aby sa tieto zdroje viac prehĺbili.
Predstavené cvičenia zdôrazňujú jedno: sebakoučing nie je komplikované umenie a už vôbec nie je mystické. Skôr sa jedná o jednoduché techniky, ktoré pomáhajú pripraviť sa na kritické situácie. Často človeku pomôže sama istota, že v stresujúcich situáciách (prednášky, konflikty, vyjednávanie) je možné kontrolovať vlastné emócie.
Takýto tromf v rukáve môže mať hodnotu zlata – niekedy v pravom zmysle slova: v olympijskom finále 2008 v Pekingu stratila šermiarka Britta Heinesmannová zrazu koncentráciu a inkasovala zásah za zásahom. Ale Heinmannová sa naučila v takýchto kritických momentoch cielene reagovať. Pomocou posilňovacích formulácií, ktorým verila sa dokázala vzchopiť a podarilo sa jej dokonca získať olympijské zlato.
KOUČ SPREVÁDZA
Najrozhodujúcejší fakt je: sebakoučingové metódy fungujú len vtedy, keď sa pravidelne trénujú. Mnohé tieto techniky nie sú vôbec komplikované a je celkom možné trénovať samo štúdiom: pomocou príslušnej literatúry.
Jednoduchšie je však prvé kroky spraviť spolu so skúseným koučom. Tak to praktikuje mimochodom aj väčšina vrcholových športovcov: najprv nacvičia mentálnu schopnosť spolu so svojim trénerom, potom upevnia dané techniky samo štúdiom, až nakoniec prejdú na sebakoučing.
Zdroj: spracoval Peter Kazička podľa C.B. Siegmund: Erfolge zum Wundern: wingwave in Aktion, Junfermann Verlag, 2009.
